《13周爱上跑步》7-解放军文职人员招聘-军队文职考试-红师教育
发布时间：2017-08-1516:09:52第12周：轻松的一周□第1课（60分钟）跑步50分钟。□第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□第1课（64分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。□第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。教练建议：你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如考考自己能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。第13周：祝贺！□第1课（50分钟）跑步40分钟。□第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□第3课10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。跑步行走选项□第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□第3课10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。教练建议：你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了。
《13周爱上跑步》6-解放军文职人员招聘-军队文职考试-红师教育
发布时间：2017-08-1516:09:15□第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。□第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□第1课（73分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。□第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在速度并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。第11周：树立信心□第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。□第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□第1课（76分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。□第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
