《13周爱上跑步》7-解放军文职人员招聘-军队文职考试-红师教育
发布时间：2017-08-1516:09:52第12周：轻松的一周□第1课（60分钟）跑步50分钟。□第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□第1课（64分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。□第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。教练建议：你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如考考自己能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。第13周：祝贺！□第1课（50分钟）跑步40分钟。□第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。□第3课10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。跑步行走选项□第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□第3课10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。教练建议：你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了。
《13周爱上跑步》6-解放军文职人员招聘-军队文职考试-红师教育
发布时间：2017-08-1516:09:15□第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。□第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□第1课（73分钟）跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。□第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在速度并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。第11周：树立信心□第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。□第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。□第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。跑步行走选项□第1课（76分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。□第2课（55分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。□第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
《13周爱上跑步》4-解放军文职人员招聘-军队文职考试-红师教育
发布时间：2017-08-1516:07:16第6周：增加训练量□第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。□第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。□第3课（50分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择跑步行走这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择跑步行走选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。第7周：训练过了一半□第1课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次，或者按这个模式完成5000米。□第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。跑步行走选项□第1课（52分钟或者5000米距离）跑步6分钟。行走1分钟。共做6次，或者按这个模式完成5000米。□第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。□第3课（50分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有跑步行走选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。
《13周爱上跑步》3-解放军文职人员招聘-军队文职考试-红师教育
发布时间：2017-08-1516:06:52第3周：增加跑步的时间□第1课（45分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。□第2课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。□第3课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。第4周：轻松的恢复周□第1课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。□第2课（30分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。□第3课（40分钟）跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。教练提示：从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个轻松的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。第5周：注意拖着脚慢跑□第1课（46分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。□第2课（34分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。□第3课（42分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。教练建议：经过上周的恢复，这周你应该对3分钟的拖着脚慢跑没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，拖着脚慢跑比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。
